L'Intermittent Fasting Leangains (IFL)

Bonjour à tous. Je décide de créer un topic sur l'IFL (jeûne intermittent), car je pense que ce mode d'alimentation est très intéressant et mérite d'être testé. Il a bouleversé beaucoup de mythes encrés dans le bodybuilding.

L'Intermittent fasting est un protocole alimentaire créé par Martin Berkhan, un coach personnel, consultant en nutrition et rédacteur d'articles dans les magazines fitness. Vous pouvez admirer les résultats de l'IF sur cette photo
Il prétend pouvoir rester grâce à cette diète à un BF de 5% toute l'année, et cela sans se priver. Ce protocole tire son succès (il est devenu vraiment très répandu aux Etats-Unis) grâce au fait qu'il permet d'optimiser la prise de muscle, et cela tout en favorisant la perte des graisses. A noter que comparer à une sèche "classique" on aura l'impression de beaucoup moins de privations, car l'on pourra manger beaucoup plus sur les repas.

Le protocole d'intermittent fasting est basé sur 2 phases : 16 heures de jeûne suivait par 8h de "feeding". Durant ces 8h de feeding, on pourra faire autant de repas que l'on voudra mais généralement 3 repas sont préférés. Le jeûne devrait duré toute la nuit et jusqu'aux dernières heures du matin. Les après-midis et soirées seront donc dans la phase de "feeding". Le jeûne peut être "cassé" plus ou moins tard selon vos préférences et votre emploi du temps. Vous devez adaptez l'IF à votre emploi du temps et pas l'inverse. On recommande généralement de jeûner plutôt dans la nuit et le matin que dans l'après-midi et la soirée pour raisons "sociales" et pour ne pas bouleverser ses habitudes et sa vie familiale. La plupart des gens trouvent plus simple de jeûner après le réveil et préfèrent aller se coucher "le ventre plein" . Beaucoup de personnes considèrent également que les soirées sont pour se détendre, et manger. C'est pour ça que Martin trouve que placer la phase de feeding avant la nuit est l'idéal pour la plupart des gens.
L'IF est également basé sur un cyclage des nutriments très important pour une perte de gras optimal. Les jours OFF, où on ne s’entraînent pas, les graisses seront favorisés au détriment des glucides. Une répartition du type 75% lipides / 25% glucides (on garde un taux fixe de protéines tous les jours) est une bonne solution.En jour ON on donnera une priorité aux glucides et diminuera les graisses. On pourra encore une fois adopter 75%glucides et 25%lipides (sur sa DEJ -%age des protéines). Ce cylage est très important pour sècher sans vraiment subir une perte de muscles et surtout pour favoriser la synthèse d'hormones anabolisantes, et effectuer des sortes de mini-recharges glucidiques. La nutrition autour de l'entraînement est extremement importante dans l'IF. On diminuera aussi les calories en jours OFF, enfin cela dépendra des objectifs. Pour une "body recomposition" (perte de gras et prise de muscle, processus qui prend du temps mais qui est très agréable, à utiliser plus à un bon niveau d'après moi), on ingérera par exemple -20% de sa DEJ en jour OFF et +20% de sa DEJ en jour ON = -20/+20. Pour quelqu'un ayant une DEJ de 3000 calories ça donnerait donc 2400 calories en jour OFF et 3600 en jour ON.

Les protocoles :
Martin utilise 4 protocoles différents, ils diffèrent en fonction de l'heure d'entraînement de ses clients. En fonction de cela, un, deux, ou trois repas sont mangés après l'entraînement.

L'entraînement à jeun :
On s'entraînera l'estomac vide avec seulement l'ingestion de 10g de BCAA (ou autre ECCA's...). Ce pré-workout n'est pas compté dans la phase de feeding. Techniquement, l'entraînement ne se fait pas totalement à jeun (ça serait nocif), ce pré workout composé de protéines aura un effet stimulant sur la synthèse protéique et le métabolisme, ce sera donc très important pour optimiser ses résultats. La phase de feeding commencera dès l'ingestion du repas post training.
Exemple :
11h30-12h00 ou 5-15 minutes avant l'entraînement : 10g de BCAA
12h-13h: Training
13h: repas post training (le plus gros de la journée 50% du total calorique)
16h : deuxième repas de la journée
20h : dernier repas avant de jeûner.

Entraînement tôt le matin

Un exemple d'entraînement pour quelqu'un ne pouvant s'entraîner que tôt le matin et qui préfère rompre le jeûne à midi ou plus tard.
6h00: 5-15 minutes avant entrainement: 10 g BCAA.
6-7 h: entrainement
8h: 10 g BCAA.
10h: 10 g BCAA
12-13 h : Le premier repos après entrainement (plus gros repas de la journée). Début de la fenêtre de feeding de 8h.
20h : dernier repas de la journée.

Un repas avant l'entraînement :

C'est le protocole le plus répandu des pratiquants de Berkhan.
exemple :
12-13h : repas avant l'entraînement.Environ 25% du total calorique, composé à 50% de glucides et 50% de protéines.
15-16h: entraînement (quelques heures après le pré workout)
16h-17h: repas post training
20h : dernier repas de la journée.


Deux repas avant l'entraînement

Protocole habituel pour les gens ayant des heures de travail normal.
Exemple
12h-13h : Premier repas 25% du total calorique
16h-17h : pré workout (25% du total comme le premier repas)
18h-19h30 : entrainement
19h30 : repas post training 50% du total calorique.(plus gros repas)

Infos : je recommande de boire du café, du thé pendant la phase de jeûne, ils vont donner une sensation de satiété et la caféine va stimulé le métabolisme.
Le jeûne est parfait pour être productif, ne vous asseyez pas et ne vous languissez pas sur la nourriture ! profitez de ce temps libre pour optimiser votre travail.

En dehors de ces effets bénéfique pour la musculation ( d'améliorer la croissance musculaire, d'améliorer la fonte adipeuse, de faire une sèche tout en se faisant plaisir au niveau alimentaire, de faire une prise de masse en limitant la prise de gras) le jeûne est bon pour la santé ! Ne pensez pas que vous serez un zombie car vous n'aurez pas mangé, c'est totalement l'inverse ! De par l'augmentation d'adrénaline et noradrénaline, à partir de 12h de jeûne on aura une meilleure vigilance, on sera "au taquet" et la pêche sera bien présente. ( c'est d'ailleurs comme ça que nos ancêtres pouvaient chasser de manière efficace malgré le jeûne) .
Le jeûne permettra aussi une meilleure resistance aux maladies, et une plus grande longévité. Ce phénomène vient du fait que le corps répare les cellules au lieu de les détruire lors du jeûne --> on favorise la longévite en limitant les risques de mauvaises copies de l'ADN qui peut se produire lorsque qu'on détruit les cellules , ce qui est suivit d'une reconstruction.

Le jeûne intermittent permet également un meilleur contrôle de la glycémie, une réduction de la résistance à l'insuline, et une meilleure tolérance au glucose (les glucides sont plus rapidement évacués du sang).

En conclusion, pour toute sèche je pense que ce régime est à tester, surtout pour les gros mangeurs qui ne peuvent pas se contenter de poisson brocoli tous les jours
Personnellement, je jeûne 20h/4h de feeding et je suis en prise de masse. Pour l'instant ça me réussit vraiment bien, je ne me vois pas arrêter.

ps : je mettrais régulièrement cet article à jour, il n'est pas totalement finit là, mais je le poste quand même :p j'ai traduis en partie des articles de Berkhan pour faire ce post.

Merci mec super intéressant ton article

Pas de problèmes si vous avez des questions n'hésitez pas.

J aimerais bien tester pour ma seche d apres noel mais la flegme de tout calculer

Tu comptes sécher tommy?

Oui je me trouve trop gras.
En ce moment 166 lbs (75.2k)

Ca va faire mal si tu sèches

C est l objectif de montrer que peut importe l age ou la morpho on peut etre pas mal

Hâte de voir les résultats Tommy .

Sinon, merci Oni, c'est très intéressant, effectivement !

Fonce tommy pour sècher c'est clair qu'il vaut mieux compter pour éviter les erreurs et surtout la perte de temps. Mais tu peux essayer en comptant juste les prots et en ON tu y vas sur les glucides et peu de lipides, OFF tu manges peu de glucides et tu rattrapes un peu sur les lipides, suivre les grandes lignes quoi. Puis tu vois l'évolution de ton poids, si tu perds pas assez tu diminues encore un peu etc...
En tout cas tiens nous bien au courant de ton évolution si tu sèches, c'est clair que ça va faire bien mal !! (en tout cas ton dos n'a pas l'air gras du tout : ).
Merci à toi scott

Oni je te connais ? Un autre pseudo peut etre ?

Bah j'étais sur l'autre forum mais j'avais le pseudo Dwill-8 je sais pas si tu vois ^^, d'ailleurs j'aurais du garder le même pseudo je suis c** ça aurait été plus simple mais bon. tu avais un carnet bien rempli je passais souvent mais j'avais pas laissé de trace écrite !

Ok je te replace