La Créatine

La créatine, [NH2-C(NH)-NCH2(COOH)-CH3], est un dérivé d’acide aminé naturel, présent principalement dans les fibres musculaires et le cerveau. Elle joue un rôle dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire.

Byosynthèse
La créatine est naturellement produite ou synthétisée dans le corps humain à partir de certains acides aminés (glycine, arginine) et méthionine dans le foie, le pancréas et les reins. Chez les omnivores, la synthèse endogène représente la moitié de l'apport en créatine ; l'autre moitié provient de la nourriture (principalement de la viande et du poisson, 500 g de steak de bœuf renferment 2,5 g de créatine). En revanche, chez les végétariens, la synthèse endogène est responsable de la production totale de créatine. Une étude sur 18 végétariens et 24 omnivores concernant l'effet de la créatine chez les végétariens a montré que la quantité totale de créatine totale était inférieure par rapport aux omnivores, ce qui fait que les végétariens ont une réponse à la supplémentation plus importante que les omnivores3 Toutefois, puisque la créatine est synthétisée à partir des acides aminés cités, des aliments végétaux riches en ces acides aminés permettent à l'organisme d'en synthétiser des quantités suffisantes.

La créatine est ensuite transportée par le sang jusqu'aux muscles. Approximativement 95 % de la créatine contenue dans le corps humain est stockée dans les muscles du squelette, le reste dans le cerveau, le cœur et les testicules.

Dans les muscles, une fraction de la créatine totale se lie au phosphate. La réaction est catalysée par la créatine kinase, et résulte en phosphocréatine (PCr). La phosphocréatine se lie à l’ADP pour le reconvertir en ATP (adénosine triphosphate), une importante source d’énergie cellulaire.

Supplémentation
La créatine provoque une rétention intra-musculaire. Elle améliore la performance des muscles en effort anaérobie, elle est donc inefficace dans les sports d'endurance. Son efficacité se limite aux premières minutes de l'effort musculaire. La prise de créatine augmente le niveau de phosphocréatine dans les muscles jusqu’à 20 %, rendant ceux-ci plus efficaces en effort intense et rapide. La créatine ne fait pas partie de la liste des produits dopants selon le code mondial antidopage.

Les revendeurs de créatine tendent à soutenir que la créatine augmente la masse musculaire, alors qu'il s’agit plus d’une augmentation de la masse d’eau dans le muscle transportée par les molécules de créatine. Néanmoins, le travail musculaire, dès lors plus intense, favorise l'hypertrophie musculaire.

Usage
Disponible en tant que complément alimentaire en pharmacie et dans certaines magasins spécialisés pour le sport, la créatine existe sous différentes formes : en gélules, micro-granules et en poudre, mélangée à des protéines de lactosérum (communément appelée whey).

Ce complément est très recherché par les adeptes de musculation. Il est recommandé pour optimiser naturellement le potentiel énergique cellulaire, en accélérant la resynthèse de l'ATP (adénosine triphosphate) pour fournir une source d'énergie immédiatement disponible, lors d'efforts explosifs et des petites séries de forte intensité.

La créatine n'est efficace que lors des efforts en anaérobie (sans respiration). Sa prise peut causer une déshydratation due à la rétention d'eau dans le muscle. Elle n'est pas recommandée pour les personnes souffrant de troubles rénaux. Les études actuelles indiquent que la prise supplémentaire de créatine à court terme est sans danger, mais les effets possibles sur le long terme restent inconnus.

Conformément à la réglementation, les analyses ponctuelles réalisées par plusieurs laboratoires montrent que la créatine ne fait pas parti des principaux stéroïdes figurant dans le Code mondial antidopage en vigueur.

Ne pas dépasser la dose recommandée par le fabricant. Il est conseillé de consommer ce complément dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain. (fractionner les prises le plus possible dans la journée comme suit 1g avec votre petit-déjeuner / 1g au déjeuner / 1g post-training / 1g avec la collation pré-dodo)

Consommation

- La quantité : 3 à 5 grammes de créatine par jour. Peu d'intérêt à dépasser ces doses, car le surplus, une fois à saturation des muscles atteinte, sera rejeté par le corps.

- Fractionner au maximum le nombre de prises. Si vous prenez 3 grammes de créatine par jour, il sera plus profitable de faire 3 prises de 1 gramme qu'une de 3 grammes.

- Si possible, prendre la créatine pendant les repas. A noter également que l'assimilation de la créatine serait plus importante lorsque le repas comporte de la viande. La créatine est naturellement présente dans la viande, qui contient certains éléments qui améliorent son assimilation. En associant la prise de créatine en poudre avec le repas, la supplémentation pourra profiter de cette amélioration de la digestion.

- La créatine a tendance à faire légèrement baisser la glycémie. De plus, il existe un temps de latence important entre la prise et les effets bénéfiques. Il n'est pas donc recommandé de consommer la créatine juste avant l'effort. Cela n'apporte aucun bénéfice, mais risque de baisser la glycémie. A éviter.

Les mythes

5. Les formes spécifiques de la créatine sont toujours meilleures.

Si vous lisez quelques allégations publicitaires de certains concurrents, on pourrait penser que le monohydrate de créatine traditionnelle n'est pas efficace. Le fait est, cependant, que la majorité des athlètes peut tirer les mêmes bénéfices du monohydrate de créatine que des formes de créatines nettement plus onéreuses. On sait cependant qu'environ 10-20% des individus peuvent être "Creatin Non-Responder" - c'est à dire ne pas répondre à la créatine monohydrate ou être intolérants (problèmes de digestion). Ces athlètes peuvent alors bénéficier d'autres formes de créatine à une plus grande mesure. Une combinaison de la créatine particulièrement efficace dans ces cas là, parce que très biodisponible, est la forme alpha-cétoglutarate (AKG).

4. Phase de "charge" requise

On lit encore souvent des recommandations qui incitent à ingérer 20-30 g de créatine les premiers jours de son utilisation. Cette recommandation n'est pas efficace car une telle quantité de créatine ne peut pas être traitée entièrement par l'organisme. Au contraire, la créatine en excès est convertie en un sous produit, la créatinine, et excrété dans les urines. Cela n'affecte pas seulement votre porte-monaie mais peut être nocif en quantité trop excessive et à long terme pour vos reins. Peak recommande de prendre 3-6 g de créatine par jour, de préférence pendant les jours d'entraînement avant et / ou après votre séance, et lors des jours de repos le matin directement au lever.

3. La créatine ne peut pas être prise sur de longues périodes

Avec la posologie quotidienne de 3-6 grammes de créatine mentionnés ci-dessus la prise de créatine est sans aucun risque pour la santé et peuvent être maintenue sur du long terme. 4-8 semaines de prise suivies d'une pause dans la "cure" de créatine, comme c'est courant dans la pratique est aujourd'hui une méthode considérée comme obsolète. Des prises en plus petites quantité sont aussi efficaces même si l'effet est un peu moins rapide mais les résultats sont surtout plus durables.
En outre nous insistons bien sur le fait que la créatine est un produit naturel non dopant et qui ne figure pas sur la liste des substances interdites par le CIO ni sur celle du Ministère de la jeunesse et des sports et elle est donc autorisée en France.

2. La créatine doit être prise avec de grandes quantités de dextrose ou sucres rapides

De nombreux athlètes prennent la créatine avec de grandes quantités de dextrose. Le dextrose ou des hydrates de carbone hautement glycémique peuvent augmenter de façon significative l'efficacité de la créatine, mais ils peuvent aussi vous faire devenir gras ! La prise additionnelle de proteines rapides et d´ergogéniques insulinogènes comme le D-Pinitol, les BCAA´s, la 4-Hydroxyisoleucine a plus de sens qu´une quantité excessive de glucides.. Grâce à l'utilisation dans la complémentation de protéine rapide et d'insulogène ergogenique il n'est plus nécessaire de consommer de grandes quantités d'hydrates de carbone tels que préconisé quelques années en arrière.

1. La créatine ne fonctionne pas avec de la caféine

Il ya une autre idée fausse qui raconte qu'on ne doit pas consommer de caféine si on utilise de la créatine. S'il est vrai que la caféine déshydrate le corps (fuite des liquides) et contrecarre ainsi la rétention d'eau de la créatine dans les muscles, son effet diurétique est toutefois court dans la durée après son ingestion et un apport suffisant en liquides d'au moins 3 litres d'eau par jour (tous liquides et aliments contenant de l'eau confondus) ne compromet pas les effets de la créatine sur la construction de muscle

Source: wikipedia, peak nutrition