Entrainement force 5/3/1

Le principe s'applique sur les 3 mouvements + le DM avec 3 ou 4 entrainements par semaine

Tout d'abord, pour calculer les %, il faut prendre comme base 100%=90% du max actuel, cela vous donne votre max de départ. L'objectif étant de progresser au fur et à mesure des cycles

jour1 : DM
jour 2 : Deadlift
jour 3 : Bench
jour 4 : Squat

Calcul des charges
2 options :
1ere propo
Wave 1. Warmup, 65%x5, 75%x5, 85%x5 ou plus
Wave 2. Warmup, 70%x3, 80%x3, 90%x3 ou plus
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1 ou plus
Wave 4 (Deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

2eme propo :
Wave 1. Warmup, 75%x5, 80%x5, 85%x5 ou plus
Wave 2. Warmup, 80%x3, 85%x3, 90%x3 ou plus
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1 ou plus
Wave 4 (Deload) - 40%x5, 50%x5, 60%x5

Principe de la dernière série
les dernière series (wave 1,2 et 3) sont marqué « ou plus » car l'objectif est de faire le max de reps sans pourtant arriver à l'echec.
Le 1er cycle de 4 semaines sert surtout à faire des PR pour ainsi les battre lors des cycles suivant.

Progression
Pour les cycles suivants il faut rajouter 2.5 kg pour le DM et le bench( 5kg pour le squat et le dead) à votre maxi pour recalculer les charges, et ainsi de suite.

Au bout de 5 à 7 cycle, il faut recalculer le maxi et repartir pour 5 à 7 cycle de 4 semaines avec toujours 90% du nouveau maxi.

Pour suivre ses progrès et comparer les reps max, Wendler donne une formule pour comparer par ex son 6RM à son 9RM

Weight x Reps x .0333 + Weight = Estimated 1RM


exemple (poids en lbs)
550 x 9 x .0333 + 550 = 715

580 x 5 x .0333 + 580 = 675


EN gros faire 9 reps à 550 lbs est « plus fort » que faire 5 reps à 580.

Assistance

Pour les exo d'assistance, il n'y a pas de liste préfaite. Il faut toujours privilégié les exo de base (dips, traction, rowing, GM etc...)