Bear routine

Salut, j'ai essayé de regrouper quelques informations sur cette méthode qui semble travailler force et masse a la fois

" Tension increase the uptake of amino acids, protein building
blocks, by the muscles. Therefore the higher is the tension (weight) and
the longer time the muscle spends under it (reps) - the better are your
chances to making it big. It is like throwing a scoop of protein into
your muscles with every rep. The bigger the scoop and the more scoop you
have thrown down the hatch - the greater the results. "

Le principe c'est de faire le plus de reps possible, le plus lourd possible

1 série de 5 reps à 85%
1 série de 5 reps à 90% de la charge de la 1ère série
1 série de 5 reps à 80% de la charge de la 1 ère série
continuer
a faire des séries avec cette charge, avec 30 à 90 secondes de repos
entre les séries, jusqu'a ne plus être capable a éxécuter ses séries
correctement.

Ou pour faire plus simple on prend le 7 rm par exemple 100 kg

1 série de 5 reps a 100 kg
(-10%)1 série de 5 reps a 90kg
(-10%) 1 série reps a 80 kg
continuer
a faire des séries avec cette charge, avec 30 à 90 secondes de repos
entre les séries, jusqu'a ne plus être capable a éxécuter ses séries
correctement.

Le but serait d'arriver a faire 20 séries.

Un exemple de routine a adopter :

Monday

A-1: Military Press
A-2: Pull-up
B-1: Deadlift

Wednesday

A-1: Bench Press
A-2: Bent-over row
B-1: Squat

Friday

A-1: Military Press
A-2: Pull-up
B-1: Deadlift

Il conseille de prendre 2 jours de pause toutes les 3 séances.

J'ai discuté avec un gars de sp jojo74, il a modifié la bear routine pour faire un truc a sa sauce, en terme d'organisation ca donne ca :

Séance 1 :
Bench(bear routine)
superset
Tirage horizontal(bear routine)

Oiseau(série dégressive)
+abs

Séance 2 :
SQT(bear routine)
superset
Traction (bear routine)

Close grip bench press(bear routine)
superset
Traction supi biceps(bear routine)
+abs

Séance 3 :
DMD(bear routine)
superset
SDT(bear routine)

EL (dégressive)
Leg curl debout(rep range)
+abs

D'après lui en 10 séances ton 7 rm prends 10 kg.


Pour des superset, j'ai lu des articles des américains, et ils parlent de faire ca en superset antagoniste pour la bear routine.

Bref c'est un peu confus mais c'est tout ce que j'ai pu regrouper en terme d'information..

J'aimerai m'y essayer mais ce qu'il manque je trouve c'est la progression, y a rien de précis.

Quand augmenter les charges?
J'en déduis que quand t'arrive a faire 20 série il faut augmenter

De combien?
J'avais vu un chiffre sur un site américain il parlait de 10lbs.

Et le gars avec qui j'ai parlé m'avait dis 2 kg je crois.