Carbs cycling

C’est une méthode qui vise à alterner les quantités de glucide ingérées dans la journée. Par ce biais cette méthode permet de varier les calories d’un jour à l’autre de la semaine.


Les principes de base :

Pour construire du muscle vous devez apporter plus de calories que votre corps a besoin.

Pour perdre de la graisse vous devez apporter moins de calories que votre corps a besoin.

Cependant ce principe de base (calories entrantes versus calories sortantes) n’est pas aussi simple, en effet à cela se rajoute le fait que le type d’aliments ingéré intervient dans la répartition des macronutriments
(vers le muscle et/ou le tissu gras). Ainsi ce que vous mangez est aussi important que la quantité que vous mangez !

Les aliments vont avoir une incidence sur la production des hormones et sur votre activité sportive, dans ce sens, les glucides par le biais de leur contrôle sur l’insuline et le glucagon sont importants, de même qu’une
activité physique intense nécessite la présence de glucide utilisable par la cellule musculaire. Cependant une trop grande quantité de glucide peut conduire à une augmentation du tissu adipeux, le résultat
sera le même si les glucides sont ingérés à un moment de la journée où l’organisme les assimile très mal !

Une solution: le « carb cycling » qui peut aussi s’appeler le « calorie cycling »

Le principe repose sur trois quantités de glucides ingérées suivant les jours de la semaine : jours faibles, jours modérés et jours élevés en glucides

« Manger pour ce que vous avez à faire et ce que vous avez fait !! »

La répartition des jours se fait suivant votre activité physique !

Si vous vous entraînez 3 jours par semaine :
2 jours élevés correspondant à vos entraînements prioritaires (muscle à faire progresser)
2 jours modérés : votre dernier entraînement et un jour de repos
3jours faibles : jours de repos

Si vous vous entraînez 4 jours par semaine :
2 jours élevés correspondant à vos entraînements prioritaires (muscle à faire progresser)
2 jours modérés : vos entraînements restant
3jours faibles : jours de repos


Si vous vous entraînez 5 jours par semaine :
2 jours élevés correspondant à vos entraînements prioritaires (muscle à faire progresser)
2 jours modérés : vos deux entraînements
3jours faibles : jours de repos et dernier entraînement


Première étape : Déterminer votre métabolisme de base (BMR) : c’est le
métabolisme de votre corps au repos sans aucune activité et ceci par
jour.

Formule d’ Harris-Benedict

Pour les hommes :
BMR = 66 + (13.7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6.8 x age)

Pour les femmes
BMR = 655 + (9.6 x poids en kg) + (1.7 x taille cm) - (4.7 x age)


Deuxième étape: le facteur de l’activité physique

Suivant votre activité physique vous devez multiplier le résultat de votre BMR par :
1,0 : sédentaire : aucune activité, aucun travail
1,2 : activité très faible : travail de bureau et aucune activité dans la journée
1,4 : activité faible : travail de bureau et une petite activité physique (marche…)
1,6 : activité modérée : travail de bureau et entraînement en musculation
1,8 : activité forte : travail physique et entraînement ou travail de bureau avec double entraînement
2,0 : activité extrême : travail très physique et entraînement très intense

Troisième étape : ajuster vos besoins caloriques à vos objectifs :

Cette étape fait intervenir vos objectifs de gain de muscle ou bien de perte de tissu adipeux, mais elle tient compte aussi de votre morphotype : ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe.

Pour la plupart des
individus (mésomorphe) : une augmentation de 20 % de vos besoins suffit
pour un gain de muscle et une diminution de 20 % de ces besoins suffit
pour perdre du tissu adipeux.

Pour les ectos : gain de muscle : +20% ou plus, perte de graisse : –10%.
Pour les endos : gain de muscle : +10%, perte de graisse :-20% (ou plus …).

Quatrième étape : La répartition des macronutriments pour les jours modérés.

Cette étape est particulièrement importante car c’est la référence pour les autres jours (faibles et élevés)

Les protéines : la quantité de protéines est fixée à 3,3 gr par kilo (1,5gr par pound). Cette quantité ne variera pas, elle est fixe pour tous les jours de la semaine.

Les glucides pour les jours modérés :
Gain de muscle : 3,3 gr par kilo.
Perte de tissus gras : 2,75 gr par kilo.

Le reste des calories est apporté par les lipides sachant de 1 gr de lipides équivaut à 9 Kcal.
(protéine et glucide : 1 gr équivaut à 4 Kcal).

Cinquième étape : les autres jours de la semaine.

Jours faibles : la quantité de glucide déterminée pour les jours modérés (et en fonction de vos objectifs) est diminuée de glucides de 75%.

Jours élevés : la quantité de glucide déterminée pour les jours modérés (et en fonction de vos objectifs) est augmentée de 125%

Les quantités de protéine et de lipide ne changent pas

Ainsi en faisant varier les quantités de glucide, sans changer les quantités de lipide et de protéine, le nombre de calories varient suivant les jours !!

Sixième étape : ajuster votre diète en fonction de son avancement.

Remarque : une perte de graisse ne doit pas être conduite plus de 16 semaines d’affilé (8 à 12 semaines pour la plupart de gens) sans une interruption de quatre semaines.

Au fur et à mesure de l’avancement de votre régime, votre corps va se modifier, votre métabolisme, votre poids va augmenter ou diminuer, ainsi les besoins en calories doivent être modifiés en fonction des nouvelles
caractéristiques de votre corps. Une révision est alors nécessaire pour éviter la stagnation. Ces révisions sont à faire toutes les trois à quatre semaines. Pour la perte de graisse les modifications ne doivent pas être drastiques, une diminution de 20 gr des glucides par jour est suffisante. Pour le gain de muscle si le poids stagnent une augmentation des protéines et des glucides de 25 gr est envisageable et ceci pour un ou plusieurs repas (petit-déjeuner et/ou post training).


Répartition des repas :

La règle des six repas par jour est à respecter, les glucides sont à consommer le matin et après l’entraînement.

Exemple :
Repas 1 : protéine + glucide
Entraînement vers 10h00
Repas2 : protéine + glucide (shake post training))
Repas 3 : protéine+ glucide
Repas 4, 5 et 6 : protéine+lipide+légume


Exemple 2 : entraînement le soir

Repas 1 : protéine + glucide
Repas2 : protéine + glucide+légume
Repas 3 : protéine+lipide+légume
Repas 4 : protéine+lipide+légume
Entraînement vers 18h00
Repas 5 : protéine + glucide (shake post training)
Repas 6 : protéine + glucide

Pour la répartition des protéines : une quantité équivalente doit être répartie sur l’ensemble des six repas ; pour les glucides, 50% doivent être apporté en post-training


Les aliments

Protéines : Les viandes maigres sont à privilégier; blanc d’œuf, thon, poulet, dinde, crevette, poisson, protéine en poudre
Glucides : post-training : glucides à haut index glycémique, pour les autres
repas les glucides complexes à faible index glycémique sont à
privilégier : riz complet, avoine, féculents, légumes…..
Lipides : poisson gras, graines de lin……