Carnet de Nutrition - Donjuan1 - PDM - 2013

Tous conseil sont les bienvenues pour la nutrition en Prise de Masse

La je calcul mes besoins journaliers

Edit: Selon Les-calories mes besoin caloriques jour ON sont de 2500 calories.

Privilégie les graisses et le plus gros des glucides dans toute la partie avant le training si j'ai un conseille a te donner
En suite après tes besoins estimé tu te met en surplus de 300 kcal pour prendre ~1 kg par mois.
On va pas y aller trop fort puisque tu sors de sèche.

Et puis divise les repas pour moins te gaver quoi

Matin
10h
Midi
pré-training
post-training
Soir
Avant couché

Tu te supplementais donjuan?

Après avoir calculé tes besoins ajouté a +300 kcal

Tu vas déterminé tes besoins en protéines, lipides, glucides.

Sachant que
1gr de prot = 4kcal
1gr de lipide = 9kcal
1gr de glucide = 4 kcal

Donc prenons mon exemple, pour les protéines je fais 2*pdc(68) = 136g
Pour les lipides 1.5*pdc = 102g

De la tu calcules combien ca fait de kcal
136g de protéines x 4kcal = 544 kcal
102g de lipide x 9kcal = 918 kcal

Pour ma diète j'ai besoin de mettons 4000 kcal
sachant que les lipide et les protéines dont j'ai besoin m'apportent 1462 kcal
Je complète le reste en glucide ce qui représente 2538 kcal
Donc 2538 calories : 4 kcal = 634.5 de glucide a apporter a ta diète

Donc pour un pdc de 68kg et 4000 kcal a atteindre tu auras besoin de :
136g de protéines
102g de lipide
634.5g de glucide

En suite tu peux faire ton plan alimentaire.

Edit : Quel est ton poids de corps?

Je fais mon entrainement a 8h du mat moi, ca fait rien?

Non je me supplémente pas

Pour les calories ça me donne 2500 calories par jour ON + 300 Calorie de surplus ca donne 2800 calories s manger

Mes besoins:
Prot: 2gr* 79kilo= 158gr de Prot *4 cal= 632calories
Lipide: 1,5gr * 79kilo= 118.5gr de Lipide *9cal = 1066 calories

Donc si j'ai besoin de 2800kcal - 1698 (Prot+Lip.) = 1102kcal apportez par les glucides /4kcal= 275.5gr de Glucide

Donc avec un PDC de 79kg et un besoin 2800 kcal a atteindre, j'aurai besoin de:

158gr de Prot
118.5gr de Lipide
275.5gr de Glucide

Je me suis pas trompez ?

Tu fais quoi dans la vie pour manger aussi peu?

Tu te lèves a quel heure le matin?

Je me lève vers 7 heures pour bien manger avant la séance

Agriculteur On a la ferme a 200km de chez moi, On travaille beaucoup pour les semis deserbage moisson( ca prend 6 7mois par an) tous ca mais apres quand on a plus rien a faire on reviens a la maison, je fais pas grand chose chez moi Je viens de calculez mes besoins caloriques pour les jour a la fermer ca me donne 4600kcal par jour, de 5h du mat jusqu'a 22h le soir travail manuel lourd, des fois sans s’arrêter pour manger le midi, c'est pour ca que j'ai beaucoup perdu de poids cette année

Apres quand je suis chez moi, on va dire que c'est le repos pour les mois passer la bas Et la j'ai le temps d'aller a la salle

Petit dej
100 g Banane 90 1.5 20 0
200 g Jus d'orange 84 0 20 0
150 g Oeuf brouillé 249 16.5 3 18
120 g Yaourt aux fruits u 112 3.6 17.4 3.1
Total : 535 21.6g 60.4g 21.1g
% Répartition des calories : 16.1% 45.2% 35.5%

dejeuner
200 g Blanc de poulet 200 42 2.6 3
10 g Huile d'olive 80 0 0 10
150 g Riz 503 25.5 111 15
Total : 783 67.5g 113.6g 28g
% Répartition des calories : 34.5% 58% 32.2%

gouter
40 g Avoine (flocons) 147 5.6 26.8 2
200 g Lait 1/2 écrémé 100 7 10 3.4
Total : 247 12.6g 36.8g 5.4g
% Répartition des calories : 20.4% 59.6% 19.7%

diner
100 g Avocat 220 2 3.5 22
150 g Blanc de poulet 150 31.5 2 2.3
10 g Huile d'olive 80 0 0 10
200 g Salade verte 26 2 0.4 3.6
150 g Tomate 32 1.2 6.9 0.5
Total : 508 36.7g 12.8g 38.3g
% Répartition des calories : 28.9% 10% 67.9%

collation 1( post training)
80 g Jambon cuit 232 16 2.4 17.6
200 g Pomme (fruit) 104 0.5 27.6 0.3
120 g Yaourt à la pêche bio u 114 4.2 17.3 3.1
Total : 450 20.7g 47.3g 21.1g
% Répartition des calories : 18.4% 42% 42.1%

Avant dormir
100 g Fromage blanc 0 % 49 7.5 4.5 0
Total : 49 7.5g 4.5g 0g
% Répartition des calories : 61.2% 36.7% 0%


Total Journée : 2570 167g 275g 114g
% Répartition des calories : 25.9% 42.8% 39.9%

Y me manque 200kcal mais je suis au max des prot, gluc, et lipide

Euh les glucides tu joues dessus comme tu veux donjuan y a pas de max donc s'il te manque 200 kcal rajoute 200 kcal en glucide

Et en fait quand tu travail tu t'entraines le soir et les mois ou tu travail pas le matin?

Ah d'accord

Quand je travail pas le matin et quand je travail je fais plusieurs séries de pompes dips tractions etc et toutes les variantes de ceci. Ou je travaille c'est en plein milieu de nulle part la salle de muscu la plus proche dois être a 200km

Si tu t'entraînes à 8h00 c'est très important de te faire une bonne diet' autour de ces heures là alors, les repas pré et post, la nutrition autour du training sont très importants, je vais voir ça de plus près
En pré workout là sans regarder en détail si tu manges 1h00 avant training, trop de lipides^^ les protéines ne seront pas disponibles pour ton entraînement vu que les 20g de lipides vont beaucoup ralentir l'assimilation, mets une bonne dose de prot/gluc, vu ton poids je dirais que 40g de prot serait pas mal, après bon je veux pas trop te faire chier hun^^, t'es pas obligé de faire 6 repas si ça te fais chier non plus^^ après si t'as pas un trop gros appétit, c'est mieux.
Je regarde ça de plus près

Je remplace les oeuf y a pas de problème Et pour les 6 repas au contraires je suis pour j'ai un gros appétit

Merci Will

Okok les oeufs au pire tu prends 1 jaune quoi, puis tu gardes les autres pour le reste de la journée ou des recettes, ou alors tu changes totalement d'aliment, après c'est selon tes goûts, si tu veux te taper du poulet du boeuf lol, tant que t'arrive à environ 40g de prot c'est tout bon vu que c'est ton pré training les aliments à éviter sont ceux contenant du fructose (en trop grande quantitée), car les glucides du fructose ne seront pas disponibles pour ton training, enfin tu ne les utiliseras pas aussi, vu que tu vas taper dans le glycogène musculaire plutôt que dans les réserves hépatiques, les lipides donc pour pas ralentir trop l'assimilation des protéines pour qu'elles soient dispo quand tu t'entraînes, donc en gros : glucides index glycémique plutôt bas/modéré et des protéines complètes (animales (et laitières donc ) la plupart du temps, enfin t'as aussi certains trucs comme le soja, bien que ce soit pas top pour la testo..). C'est tout simple ^^' à toi d'adapter en fonction des aliments que tu aimes quoi, vu que c'est également ton premier repas de la journée il doit être encore plus copieux^^ après à toi de voir en fonction de comment tu réagis, si t'aime mieux t'entraîner avec peu de glucides avant, beaucoup etc.. quoi. Par contre c'est "impératif" (en tout cas important ), que ton petit déjeuner (1h00 avant je crois donc) et ton repas post soient les plus blindés mets une bonne dose de prot en post, adapte les glucides en fonctions de si t'en a pris beaucoup ou peu le matin, la nutrition autour du training peut vraiment changer beaucoup de choses, niveau récup par exemple et donc perfs.

J'arrive pas bien à voir, mais tu comptes que les prot animales (enfin complètes) ou tout ? et je viens de voir ta collation post training en bas, tu manges ça après l'entraînement ?

Non j'ai jamais manger ca post training Je suis perdu, c'est super compliquer tous ca

Tu manges quoi toi par exemple, c'est pour me donner une idée des aliment que t'utilises.

Lol je t'ai fais mal à la tête je crois je te donne pas ce que je mange car ça t'aiderai pas vu que je ne mange pas avant midi moi et que je bouffe comme un porc, pas vraiment très organisé (un minimum quand même), mais si j'étais à ta place, me connaissant, je pense que le matin je prendrai soit :

150g flocons d'avoines/sarrasin/millet
50/60g de whey (aromatisé dans l'avoine c'est good )
150mL de lait ou d'eau
30/40g fruits rouges (pas trop avec le fructose)
(ou un porridge à la banane)

OU

une recette de crêpes par exemple :
80g de farine de sarrasin
1 ou 2 oeufs (c'est très chiant de devoir limiter les lipides vu que tu t'entraînes après du coup^^sinon j'en aurais mis plus)
250mL d'eau ou lait
pour toi fromage blanc (même si c'est pas le mieux avant pas grave) / ou yaourt (je mange pas de produits laitiers )

après t'as plein de recettes de pancakes, muffins etc... adaptés à la muscu, je sais que moi le matin j'ai du mal à bouffer de la viande ou des oeufs donc je prends de la whey

Après te complique pas trop la vie hein, t'ajusteras au fur et à mesure, ce qui compte c'est que tu puisses respecter ta diet, donc fais un truc réalisable

ça c'est un peu mon côté perfectionnisme niveau diet' lol, en simplifiant les chose : mets le paquet autour du training

T'as aussi ma diète dans les carnets donj si ca te donne des idées

Merci les gars je vais voir demain, il est un peu tard maintenant