Carnet d'entrainement - Zac 17 ans 1m73 68.2k

Put*** MDR sans lire le pseudo je me suis dit "put*** en dirait trop Zac qui parle" (sur le log de commando) j'ai vu le pseudo et là je me suis dit "Naaaan ?" en plus j'allai te dire hier pourquoi tu te recrée pas un compte et tout haha énorme

arrache toi bien demain

Sa me fais surkiffer de lire pleins de conneries je te jure

Haha ça sert à rien d'essayer de les mettre à la muscu laisse les faire du fitness reviens poster tes photos à la fin de la PDM avec des ptits' com pour certaines personnes Histoire de leur mettre dans la gueule Après ils sortiront comme excuse que t'es dopé

Yo Demon

Dis donc Zac, j'ai envie de commencer une prise de masse, qu'est ce que tu pense de cette repartition:

Lundi: Pecs - Biceps
Mardi: Jambes - Mollet
Mercredi: Dos - Triceps
Jeudi: Repos
Vendredi: Epaules - Rappel Pec

Quel est le meilleur format(serie-rep) pour toi pour la prise de masse?

Comment va t-on dos?

Si t'arrive a récupérer de ta séance de triceps pour faire ton rappel de pec c'est bon.

Pourquoi un rappel de l'isolation en série de 100?
Ou une deuxième séance de bench?

Montre les exo.
Faut que tu comprennes un truc donj maintenant que tu veux faire de la masse.
Faut que tu te tiennes a tes exo, que tu détermines un rep range et pas faire de truc exotique, superset bliblablo ou méthode j'sais pas quoi.

Pour tes exo comment le développé couché, squat, développé couché
Fais comme tu progresses le mieux, moi je te conseil un rep range court du genre 3x6-10 ou 3x8-12
En augmentant de 2 kg en 2 kg
Donc genre tu fais 3x6x80 kg, la prochaine fois tu vas chercher 3x7x80kg, puis 3x8 jusqu'a 10 et arrivé a 10, tu rajoutes 2 kg et tu repars a 6 reps.
Si t'as de la marge tant mieux, te précipite pas, tu progresses encore plus sur du long terme.

Après pour de l'iso 15-20 c'est une bonne base.
Et pour des exo comme du row menton, par exemple, barre front, 8-15 c'est pas mal aussi.

Après bien sur quand les séances deviennent difficile tu allonges tes temps de repos, tu fais des rest-pauses etc... Le seul truc qui doit te faire changer d'exo c'est de plus arriver a progresser alors que t'as mis plusieurs stratégies pour ne pas stagner en place.

3 série par exo pour ma part
Et 3 a 4 mouvement pour un gros muscle et 2 a 3 mouvement pour un petit muscle.
A moins de splitter comme tommy la tu peux faire du gros volume pour chaque muscle.

Lundi: Pecs - Biceps
DC 3x8-12
DI 3x8-15
Dips 3x8-15

Curl incliné 3x15-20
Curl pupitre 3x15-20

Mardi: Jambes - Mollet
Squat 3x6-10
Presse 3x8-15
SDTJT 3x8-15
Leg curl 3x15-20

Mollet a la presse 3x15-20

Mercredi: Dos - Triceps
Traction 3x10-15(tu leste après c'est le même principe)
Rowing yates 3x8-15
Rowing 1 bras 3x15-20
Banc a lombaire 3x15-20

Barre front 3x8-15
Pushdown 3x15-20


Jeudi: Repos

Vendredi: Epaules - Rappel Pec
DC 3x8-12
Dev militaire ou Rowing menton 3x8-15
EL 3x15-30
Oiseau 3x15-30

C'est un exemple. Pourquoi un aussi gros rep range aux el et oiseau, quand tu bombardes tu montes très vite en poids et t'as très vite fais de te blesser ou de dégrader la technique, donc c'est intelligent un gros rep range sur des exo comme ca.
Pourquoi un seul exo de mollet
Debout tes gastrocnémiens ne sont pas assez étirés, assis y a que ton soléaire qui est étiré, la presse met l'accent sur les gastro en les étirant de manière optimales, le soléaire représentant un tout petit muscle de merde ne perd pas tout temps avec du mollet assis.




Euh bah j'ai une élongation au rhomboide, je vais essayer de m'auto masser ce week, la douleur par lentement mais j'y suis allé fort parce que normalement en 4 jour ca part ^^
Aussi faire du terre a 126kg sans s'échauffer, maintenant c'est logique ma blessure.

Je reprends lundi pec biceps
Ca va être...

Zac38 a écrit:Si t'arrive a récupérer de ta séance de triceps pour faire ton rappel de pec c'est bon.

Pourquoi un rappel de l'isolation en série de 100?
Ou une deuxième séance de bench?

Ouais pour le rappel pecs, c'est pour faire une deuxième séance Bench

Zac38 a écrit:
Montre les exo.
Faut que tu comprennes un truc donj maintenant que tu veux faire de la masse.
Faut que tu te tiennes a tes exo, que tu détermines un rep range et pas faire de truc exotique, superset bliblablo ou méthode j'sais pas quoi.

Si j'ai compris, j'ai pas mal lu cette dernière semaine et que c'etait beaucoup mieux comme tu viens de le d’écrire, j'en ai marre de faire toutes ces conneries

Zac38 a écrit:Pour tes exo comment le développé couché, squat, développé couché
Fais comme tu progresses le mieux, moi je te conseil un rep range court du genre 3x6-10 ou 3x8-12
En augmentant de 2 kg en 2 kg
Donc genre tu fais 3x6x80 kg, la prochaine fois tu vas chercher 3x7x80kg, puis 3x8 jusqu'a 10 et arrivé a 10, tu rajoutes 2 kg et tu repars a 6 reps.
Si t'as de la marge tant mieux, te précipite pas, tu progresses encore plus sur du long terme.

C'est note, je pense que le 3*8-12 est le mieux, je vais pas me précipiter.

Zac38 a écrit:Après pour de l'iso 15-20 c'est une bonne base.
Et pour des exo comme du row menton, par exemple, barre front, 8-15 c'est pas mal aussi.

Après bien sur quand les séances deviennent difficile tu allonges tes temps de repos, tu fais des rest-pauses etc... Le seul truc qui doit te faire changer d'exo c'est de plus arriver a progresser alors que t'as mis plusieurs stratégies pour ne pas stagner en place.

Dernièrement, comme les poids montait j'ai commencer a prendre plus de repos entre les séries comme au DC ou le Squat

Zac38 a écrit:3 série par exo pour ma part
Et 3 a 4 mouvement pour un gros muscle et 2 a 3 mouvement pour un petit muscle.
A moins de splitter comme tommy la tu peux faire du gros volume pour chaque muscle.

C'est ce que je penser pour les mouvements par muscle

Zac38 a écrit:Lundi: Pecs - Biceps
DC 3x8-12
DI 3x8-15
Dips 3x8-15

Curl incliné 3x15-20
Curl pupitre 3x15-20

Mardi: Jambes - Mollet
Squat 3x6-10
Presse 3x8-15
SDTJT 3x8-15
Leg curl 3x15-20

Mollet a la presse 3x15-20

Mercredi: Dos - Triceps
Traction 3x10-15(tu leste après c'est le même principe)
Rowing yates 3x8-15
Rowing 1 bras 3x15-20
Banc a lombaire 3x15-20

Barre front 3x8-15
Pushdown 3x15-20


Jeudi: Repos

Vendredi: Epaules - Rappel Pec
DC 3x8-12
Dev militaire ou Rowing menton 3x8-15
EL 3x15-30
Oiseau 3x15-30

Toute cette semaine j' étais pas chez moi et tous les soirs je pensai au exo que je pouvez faire pour le nouveau programme et les exos que tu proposes sont a 95% identiques a ce que je pensai ( j'avais oublier le banc a lombaire ) Restez sur les exos de base et poussez pour devenir énorme Pour le DM, je peux le changer par du developpe nuque assis? [/quote]

Zac38 a écrit:C'est un exemple. Pourquoi un aussi gros rep range aux el et oiseau, quand tu bombardes tu montes très vite en poids et t'as très vite fais de te blesser ou de dégrader la technique, donc c'est intelligent un gros rep range sur des exo comme ca.

Oui c'est sur, plus tu mes lourd a c'est exo plus tu te niques l’épaules et plus tu saccades l’exécution aussi.

Zac38 a écrit:Pourquoi un seul exo de mollet
Debout tes gastrocnémiens ne sont pas assez étirés, assis y a que ton soléaire qui est étiré, la presse met l'accent sur les gastro en les étirant de manière optimales, le soléaire représentant un tout petit muscle de merde ne perd pas tout temps avec du mollet assis.

Notez pour le mollet a la presse

Zac38 a écrit:Euh bah j'ai une élongation au rhomboide, je vais essayer de m'auto masser ce week, la douleur par lentement mais j'y suis allé fort parce que normalement en 4 jour ca part ^^
Aussi faire du terre a 126kg sans s'échauffer, maintenant c'est logique ma blessure.

Je reprends lundi pec biceps
Ca va être...

Fais attention quand même, échauffe toi bien avant de tirer sec

Je te remercie beaucoup Zac, la je regarde le plan alimentaire

T'envois lundi alors ? fais nous un mini feedback pour les autos massages ça pourrait être intéressant
Ça fait plaisir que tu sois de retour sur muscualacon et que tu mettes les choses au clair sur les cycles c'est aberrant je sais pas d'où on tire ça d'ailleurs ?.

Arf, la merde pour ta blessure. Rétablie-toi bien surtout, et bombarde dès que tu peux t'y remettre !

Sinon, bien tes dernières séances !

Scott t'es vivant ? ça fait longtemps que t'étais pas passé ^^

Pxtain ouais ! J'ai pas internet car y a un blem (je l'aurai dans genre une semaine peut-être) mais là mon beau-père a reçu son nouveau pc portable et il est co en wi-fi donc je pourrai aller sur internet en attendant !
Je vais aller poster mes séances tiens !

Dwill-8 a écrit:T'envois lundi alors ? fais nous un mini feedback pour les autos massages ça pourrait être intéressant
Ça fait plaisir que tu sois de retour sur muscualacon et que tu mettes les choses au clair sur les cycles c'est aberrant je sais pas d'où on tire ça d'ailleurs ?.

Les jours off, enfin mardi, jeudi

Je vais faire ca chez moi :

Stretching
Auto-massage
Prévention
Récupération et travail du recrutement musculaire

-
Dans quel but > parce que si tu réfléchis bien, en faisant ca tu peux vraiment bombarder comme un porc au training sans avoir peur de te blesser, sans te blesser, en ayant un corps toujours frais, toujours au top.
Ca peu paraitre fastidieux mais je pense vraiment que ca peu rendre l'entrainement 2x plus efficace.

Y a encore deux livres que j'ai a acheté maintenant que j'ai la méthode delavier 2 et force de la nutrition c'est :
Le guide des compléments alimentaires de gundill
et un corps sans douleur de christophe carrio

Ne pas s'informer c'est être limiter.

Après j'vais pas acheté 160 mille bouquin, j'achète ceux qui me paraissent être les meilleurs quoi.

Par exemple, la méthode delavier au niveau du training, tu peux pas faire mieux quoi. Tout les débutants devraient l'acheter et même les gars qui font de la muscu depuis 3 ou 4 ans devraient l'acheter, c'est une mine d'informations. A chaque fois que je le relis j'apprends de nouveaux détails.


Bon retour BISCOTT

T'ouvriras un carnet de nutrition donjuan on t'aidera, héhé la prochaine fois je fais un max sans m'échauffer

Haha ^^ ouai je suis d'accord avec toi, faut vraiment que je me bouge le c*l et le fasse aussi.

Ne pas s'informer c'est être limiter.

Ça c'est sûr ! pour ça d'ailleurs 6 mois avant de commencer la muscu j'ai commencé à me renseigner sur la nutrition, du coup en commençant j'ai eu aucuns problèmes, et peu d'erreurs...
Le blog de martin berkhan est super l dessus également, après nutrition de la force pour bien avoir toutes les bases c'est très bien aussi, même si Julien Venesson a certains avis tranchés sur certains truc, c'est top.
Les livres de carrio ont l'air génial aussi faudra que je pense à m'en acheter

Mdrr, merci Zac

C'est vrai que ça peut être intéressant. Faudrait que je m'y penche un d'ces quatre, à acheter ce genre de livres.
En parlant de connaissances, j'ai fait un cours là-dessus en philo .

Lundi 28/01/13 : Chest biceps workout

Bench press 8/8 @76k 8@74k

Dips 8/8/8 @BW +15k

DI Panatta 8/8/8 @80k

Tirage supi serré poulie 15/15/15 @55k

Hammer curl corde 15/15/15 @40k

Enroulement a la barre fixe 8/8/8 @BW
Crunch 400 reps @10'

3 semaine sans bencher + une semaine de gastro = perf de merde, je vais devoir partir a 3x8x72k si je veux avoir de la marge pour progresser, tanpis pour mon égo. J'étais a 80kg 3 semaine en arrière...
Du coup j'ai baissé tout les exo j'avais prévu un leste de 20kg au dips et 90kg a la convergente panatta incliné.
Quel plaisir de pouvoir faire les biceps en supinations et sans se niquer les poignets.
De la marge de partout, je me met a 72kg au bench ca sera facile mais j'aurai de la marge, je taperai des séries a 80kg plus vite si je repars de 72 que de vouloir faire le con a forcer comme un fou pour gagner 1 rep. Aussi 1ère série sans spotter, ca m'a cramé de déracker en solo et 2ème série le spotter essaye de re racker ma barre a la 6ème reps... Bref...

J'espère pouvoir faire du squat et du deadlift mercredi, on verra si mon dos tiens.

Nouveau style d’exécution au exo pec, explosif en maximisant l'étirement donc l'amplitude de la négative c'est dangereux mais c'est le prix a payer pour prendre des pec et gonfler. D'ailleurs je l'ai senti sur les dips beaucoup plus efficace en relachant complètement la négative et en descendant au maximum. Je touche du bois mes épaules ont l'air solide.

C'est bien quand meme

Je vais repasser sur un format court au bench je hais les séries longues sur les mouvements de base c'est officiel
SQT,deadlift,front squat, bench press
C'est mort pour dépasser les 5 rep.

On est 2

T'inquiète pas mon petit willy je vais t'éclater ta race au squat sois pas pressé

29/01/13 : Prévention & stretching

_Prévention :
L-Fly 10/10/10 @6k

_Stretching :
Adducteurs, quadriceps, psoas, ischios
Extenseurs des poignets
Deltoides, insertions pectoral - deltoide antérieur, longue portion du triceps
Pectoral, grand droit
Grand dorsal, trapèze, lombaire

Crunch "lourd" 15/15/15 @BW +30k
Enroulement de bassin au sol 110 reps @10'

Bon vendredi je recoi une commande de megafitness.
Y avait plus d'abmat en stock, je vais me fabriquer un truc pour amplifier ma lordose afin d'étirer encore plus le haut grand droit pendant les crunch.
Un bout de pvc diamètre 80 ou 100, un bout bloque de mousse, une serviette ca devrait faire l'affaire.

L'étirement des extenseurs du poignet et de la longue portion des triceps c'est pour la prise haltero au front squat qui offre un gain de stabilité certains une fois maitrisé donc je travail la souplesse de ces deux muscles pour pouvoir être a l'aise.
Les étirements divers des cuisses c'est pour offrir le plus grand étirement possible en cuisse sur diverses positions : donc au deadlift roumain notamment pouvoir descendre en gardant les jambes tendues et mon bassin fixé pour étirer a fond mes ischios avec une grosse charge. Et le reste pour pouvoir faire mes squat en atg que ce soit en semi-sumo(back squat) ou pieds serré (front squat). Le manque de souplesse peux être handicapant et je manque clairement de souplesse.
Gagner en souplesse a l'insertions pec-épaule et sur les pec, c'est pour pouvoir travailler sur une grosse amplitude aux dips sans me niquer les tendons.
Dorsaux, lombaire, parce que ca me soulage un peu des quelques douleurs que j'ai.

L-fly je vais pas chercher a hypertrophié les muscles de la coiffe, du fait qu'en se développant ils puissent remplir les cavités ca peut engendrer des blocages niveau articulaire d'après gundill.
je vais essayer de progresser en série relativement courte en gardant une forme d'éxecution stricte pour équilibrer le ratio de force entre les muscles externe et interne de la coiffe sans me blesser.
4-10 en progressant au rythme d'une tortue ca me parait correcte.

Dur, dur les enroulements avec ce que j'ai mis a la zone inférieur de mon grand droit hier, sur les séries longue 2-3 secondes pas reps environ pour apprendre a bien contracté. Et pour ne pas traumatiser cette zone.
Même sur les séries longues de 10' j'ai une logique de progression, c'est plus ou moins du tonnage, donc augmenté ce tonnage a chaque séance en allant chercher quelques reps de plus sur le temps total.

Tout bon

Yah

30/01/13 : Delt, leg workout

Row menton 9/9/9 @47k (+3 reps)

EL uni poulie 15/15/15 @10k

Oiseau uni poulie 15/15/15@10k

Back Squat 3/3/3/3/3 @90k (+4 kg)

Front Squat ATG 5/5/5/5/5 @42k

Leg curl assis 15/15/15 @53k

Le row menton c'est barre ez prise large. Les el et oiseau c'est mouvement clean de chez clean.
Back squat c'est a la // j'avais du mal a me préparé mentalement, peur de me faire mal au dos j'étais pas dans mes séries mais ca passe bien.
Travail technique au front squat sur la prise, pieds serré, cul par terre.
Impossible de faire du deadlift même en série longue et légère a 90kg donc brassage de vent pour dire de faire les ischios.

Bien ta seance mon gros

C est juste le début la

Bonne séance .

Fini la rigolade bande de fiotte
Chaos and pain, bear routine

Supplémentation en oméga 3 et glucosamine incessamment sous peu, je continue la créatine mono-hydratée

Day 1 - Block A
Front squat ATG 10*3 1'
Close grip bench press 10*3 1'

+abs

Day2 - Block C
Push press 10*3 1'
Barbell cheat curl 6*6 2'

+lateral raise léger et long (20-30)

Day3 - Block B
Deadlift 15*1 30"
Skullcrusher 6*6 2'

+abs

Day4 -

Day 5 - Block C
Overhead lockout 10*3 1'
Hammer curl 6*6 2'

+abs

Day6 - Block A
Back squat 10*3 1'
Weighted dips 6*6 3'

+barbell calf raise et incline flyes léger et long

Day7 - Block B
Pull-up 10*3 1'
High Pull 6*6 2'
Meadow Row 6*6 2'

+rear delt léger et long (20-30)

20*1 -> 30" de recup inter-set
15*1 -> 45" de recup inter-set
10*3 -> 1' de recup inter-set
6*6 -> 3' de recup inter-set

Le principe est simple mouvement clean, a par le barbell cheat curl, beaucoup de série donc du lourd, ris court, assez de série pour développer la masse et suffisament court pour prendre en force
La progression est simple tu valides 10 série de 3 avec 1 min de récup tu rajoutes 2kg sur la barre.
C'est la bear routine, jojo74 de superphysique m'a épinglé vu qu'il s'est longtemps entrainé sous ces formats.
J'ai d'abbord fais mes recherche sur le site chaos and pain.

Tapez chaos and pain workout

Je me plais plus sur des formats court et j'ai choisis des exo plus ou moins de base ou je suis "fort".

Alors bonne nouvelle après 1 mois sans faire de curl, poignet rétabli, curl possible a la barre ez
Donc pourquoi faire des barbell cheat curl plutôt que du ci ou des tirages/tractions supi

Parce que sur des séries courte je vais me baiser sur un exo comme le ci qui étire autant.
Et sur des séries lourde je vais tapper mon dos au moins autant voir plus que mes biceps sur des tirages/traction

1 jour de repos tout les 3 jours (stretching, prévention etc...)

Ah et si je vois que j'arrive a faire du curl avec la barre olympique, je deviens énorme
Enfin un plan d'entrainement propre qui me correspond

Normalement dans le courant de la semaine je recois le matos, donc la semaine prochaine les choses sérieuses commencent vraiment.