Scott, Lucas Scott [17 ans, 1m67, 60kg]

Bonjour à toutes et à tous !

Je m'appelle Yannick, j'ai 17 ans, je mesure 1m67 pour 57kg et je me suis intéressé à la musculation dans le but d'avoir un corps sublime, un corps qui me plaît, avoir plus confiance en moi, et à me dépasser. De plus, j'ai hérité de la génétique de mon père qui a d'ailleurs à son actif environ 35 ans de muscu derrière lui.
J'ai pratiqué environ un an de pompes et abdos (mais avec des pauses) et deux mois d'haltères en ne me musclant que les biceps. Puis, plus tard, j'ai voulu abordé ce domaine qui est très vite devenu une passion.
En parallèle je pratique le foot (en señor).
L'une des motivations qui m'a poussé à faire de la musculation était, en-dehors du regard des autres (mais toujours lié), avoir de la force, puisque c'était mon point faible..
Lorsque j'ai commencé, je me suis donc informé pour en apprendre plus et ne pas faire n'importe quoi (bien que j'ai fais quelques erreurs..), d'où mon inscription sur un forum de musculation (je possède un carnet sur un autre fofo). Je trouve que détenir un carnet d'entraînement est objet de motivation et permet de partager ce sport avec d'autres personnes, ce qui est très enrichissant.

J'ai débuté la muscu en faisant du FB chez moi pendant environ 2 mois et demis. J'ai eu de très bons résultats : ( +10kg au DC notamment). Je me suis ensuite inscris en salle et je suis passé en split faute aux horaires de la salle qui ne convenaient pas parfaitement avec les miens. J'ai d'ailleurs de bien meilleures sensations avec le split.

En ce qui concerne mon plan alimentaire, sachez que je ne mesure pas ce que je mange mais je veille à manger équilibré, à respecter ma dose de protéines que j'ai besoin par jour (même si je suis souvent à environ 80g au lieu de 112) mais je m'accorde quelques encas.

Cela fait 4 mois que je fais de la musculation.

Voici mon programme :

MON PROGRAMME SPLIT (mi-octobre 2012) :

- Rep range

Lundi (Pecs - Triceps) :

- DC : 3*8-12
- DI : 3*8-12
- Ecartés couché : 3*8-12
- Dips bust penché : 3*8-12
- Dips : 3*PDC
- Barre front : 3*8-12
- Extensions poulie haute : 3*8-12

Mardi (Dos - Biceps) :

- Tractions pronation large : 3*PDC
- Tirage sol: 3*8-12
- Tirage nuque : 3*8-12

- Curl incliné : 3*8-12
- Curl barre : 3*8-12
- Curl marteau : 3*8-12

Mercredi (Epaules - Triceps) :

- Développé nuque (assis): 3*8-12
- Développé militaire à la machine (assis) : 3*8-12
- Elevations latérales: 3*8-12
- Oiseau incliné : 3*8-12

- Dips : 3*PDC
- Barre front : 3*8-12
- Extensions poulie haute : 3*8-12


Jeudi ( Jambes - Biceps) :

- Presse à cuisses: 3*12
- Hack squat couché : 3*12
- Leg extensions : 3*12
- Leg curl: 3*12
- Extensions mollets debout machine : 5*12

- Curl incliné : 3*8-12
- Curl barre : 3*8-12
- Curl marteau : 3*8-12


En ce qui concerne les poids (gros exos), je suis passé de :

- DC en séries : 29kg à 43kg et +2reps à chaque série (+14kg et 2reps)
- DI en séries : 27kg à 42kg et +2reps à chaque série (+15kg et 2reps)
- Squat : 20kg à 42kg (mais arrêt à cause de mes problèmes de dos) -> (+22kg)

En ce qui concerne les mensus :

- +5 et +4 aux cuisses
- +2cm à chaque bras
Le reste, plus mesuré.


Mes meilleures performances :

- DC : 1RM = 64kg
- Presse à cuisses : 1RM = 75kg
- Tractions pronation prise large : 15reps (PDC)

Mes mensurations actuelles :

- Bras D : ~28cm (relâché le long du corps) et ~32cm contracté ; Bras G : ~27cm (relâché le long du corps) et ~31cm contracté
- Cuisse D : 51cm ; Cuisse G : 50cm
- Mollet D : 35cm ; Mollet G : 35cm

Je me mesure tout seul donc mesurer le reste induirait trop d'erreurs, déjà que je peine à mesurer correctement mes bras (j'ai un mètre donc c'pas pratique)..

Objectifs pour l'année prochaine (soit l'été prochain) :

- Atteindre minimum 30 cm de bras (relâchés)
- Pouvoir porter des marcels (je trouve que ça va mieux sur des bras/épaules bien musclées)
- Pousser 60kg en séries et 80 en charge max au DC
- Pousser 100kg à la presse incliné en charge max
- Avoir des abdos mieux dessinés

Voici une photo avant la musculation :



Et une après (4 mois) :



(désolé, avec ma glace, j'arrive pas à me mettre en valeur, sans compter les ombres et tout qui vienne me faire chier)

Mon point fort : les pecs (surtout aux dires de tous mes potes et personnes qui me voient torse nu). Certains me disent même que j'en ai trop, surtout par rapport au reste du corps (avec plus de bras ça ira mieux déjà).

Sinon, j'ai eu des compliments (" T'as pris du muscle ! " ; " T'as pris des bras ! ") donc je suis assez fier de mon progrès même s'il faut un an d'entraînement avant de voir un changement visuel, comme me l'a dit mon père (même si y a des changements au bout de 6 mois bien sûr hein).
Le plus gros progrès réside au niveau des bras (j'ai des photos qui datent d'avant la musculation et c'est flagrant !). J'ai pris du dos et des pecs aussi. Enfin bref.

Je précise que j'ai des problèmes de dos (dans le bas du dos) d'où le fait que je privilégie les exercices " sécurisant " (ex : pas de squat.. )?

[list]Voici des modèles de corps que je souhaiterai obtenir au final :

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-

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Merci d'avoir pris la peine de me le dire. N'hésitez pas à me corriger, à critiquer, etc etc :mrgreen: .

Ps : Désolé si c'est long mais je n'arrive pas à faire court (je suis en L en plus, ça aide pas ).

T'as progressé aux tractions

Ah non, j'ai oublié d'éditer mon programme car je fais pas 3*10 (et maintenant je travaille en rep-range comme tu me l'as conseillé). Mais sinon, oui, j'ai quand même progressé. Je suis passé de 3*5 à 3*7 . C'est pas énorme non plus..
Mais avant je les faisais en partielle donc forcément, c'était plus facile.

Moi j'fais 2/3 d'amplitude ^^

Tu pourras faire une vidéo pour montrer comment tu les fais ?

Quand j'aurai mon homegym mais c'est naturelle en fait, je déplie pas les bras a fond et quand je remonte au niveau des yeux a peu prêt.

D'acc .

Oui, je vois.
Moi je déplie presque les bras à fond et je remonte la tête plus haute que la barre.

Remonte pas plus haut que la barre ca sert a que dalle, si tu veux cibler le dos tu t'arrêtes aux yeux, ca tape trop dans les bras sinon, enfin a mon avis ^^

Ca evolue bien Scott Bon bras sur l'avatar

Zac : D'accord, j'esseyerai comme ça alors !

Donjuan : Merci !

Bien scott ! hâte de voir les trainings

Toi qui te plaignais de tes bras t'a quand même un bon biceps
On voit bien l'évolution des pecs sur les photos.

On a à peu près les mêmes perfs et mensus d'ailleurs ! sauf au cuisses je crois que je suis vers 57^^

ps : tu fais pas de squat ?

Merci Oni !

Merci mais c'était à chaud tout de même . C'est vrai que, même si je ne peux pas forcément parler de points forts/faibles car je débute encore, je suis plutôt content, ça fait bien la boule juste en pliant le bras (on me l'a déjà fait remarqué) mais bon, c'est pas non plus extraordinaire, y a mieux !

Oui, j'ai un peu pris au niveau des pecs. Après, t'façons, comme je veux des pecs dans le même genre que sur les modèles de corps que je voudrais avoir au final, il faut que j'en prenne, mais beaucoup de gens me disent que j'en ai déjà beaucoup et qu'il ne faut pas que j'en prenne plus (ils ressortent moins sur les photos). Mais bon, je vais continuer pour encore prendre et même pour bien les muscler afin qu'ils deviennent plus esthétique.

Oui, j'ai vu !
Ouais, t'as de bonnes cuisses enfoiré . Je suis tout de même content car elles ont bien pris. Ca évolue maintenant plus doucement (et heureusement) donc c'est cool.
En revanche, je crois que t'as de meilleurs perfs que moi. Déjà, aux exos épaules, tu me lamines (en tout cas EL), et je pense que t'as aussi un DC meilleur que moi car tu fais tes séries à 44 car t'as plus de fonte il me semble.

Ps : Non, j'ai encore un peu peur pour mon dos (j'ai des problèmes de bas du dos (faut d'ailleurs que je me remette à faire les lombaires avec le banc !)) mais j'adore cet exo, bien qu'il vide à mort ! J'étais à 43kg la dernière fois, j'avais bien progressé dessus. Du coup, je fais de la presse et du hack squat couché (sans compter le leg extension). Le hack squat, ça va, je suis à 65, mais la presse, 50, trop dure je trouve.

Ok je vois, je le trouve quand même top^^ tu bosses beaucoup le brachial ?

En revanche, je crois que t'as de meilleurs perfs que moi. Déjà, aux exos épaules, tu me lamines (en tout cas EL), et je pense que t'as aussi un DC meilleur que moi car tu fais tes séries à 44 car t'as plus de fonte il me semble.

Ah bah je sais pas alors, j'attends tes trainings pour voir ça
T'es sur la bonne voie en tout cas. Pour ton dos c'est quoi que tu as en fait ? la presse et le hack squat sont des bons exos aussi de toute façon Du coup le SDT te fais mal aux lombaires ? parce que moi cet exo me les a fait exploser (dans le bon sens^^).

Joyeux Noel Scotty

D-Will : C'est gentil, merci
Non, je le bosse autant que les autres parties de mon biceps.
Oh si si pour les perfs .
Je ne sais pas du tout, à la radio tout était normale, ce serait donc d'après les médecins + musculaire.
Yep, tout à fait ! Et en ce qui concerne le SDT, je n'en ai fait qu'une seule fois mais j'avais mal au dos oui donc j'avais laissé tombé. Mais ça va alors si toi tu as un bon ressenti avec !


Merci, à toi aussi Donjuan !

Bon réveillon à tous !

Tu devrais te filmer scott, ca doit être un problème d'execution peut-être le sdt
et bonne année

Plus de news Scott ?

Zac : Oui, peut-être ! J'essyerai alors. Mais de toutes façons je vais retenter d'en faire et je vous dirai comment ça s'est passé.
Sinon, merci à toi aussi !

Dwill : Si, j'ai repris la muscu depuis avant-hier ! Je vous partage mes séances :

Bande de geek :mrgreen: (je la ferme, j'ai fait que ça pendant une semaine)

Reprise !

[size=150]Sixième mois[/size]

Premiière semaine :

Premiière séance (en salle)

- Rep range

Echauffement + :[/b]

DC :

- 3*12*40 (-2kg & +2 reps

DI :

- 3*12*37 (+2 reps*série)

Ecartés couché :

- 3*12*10,5 (+4 reps*série

Dips :

- 1*5
- 1*1

Barre front :

- 3*12*19 (+4 reps*série)

Extensions poulie haute :

- 3*12*25
- 1*dégressif

Reprise un peu dure mais au final, c'est allé vu que j'ai augmenté mes perfs ! J'ai préféré descendre au DC pour repartir sur de bonnes bases et entamer 12 reps mais je vais reprendre le cycle Casabianca la semaine pro !
Y a juste les dips que j'ai pas pu faire, j'avais trop mal aux articulations donc j'ai pas voulu me blesser.
Le BF était énorme, j'ai cramé à mort, j'ai hurlé vers les dernières reps deux deux dernières séries ! Je vais donc pouvoir augmenter la charge demain !
Pareil pour le DI, je vais pouvoir augmenter la semaine pro !

[size=150]Sixième mois[/size]

Premiière semaine :

Deuxiième séance (en salle)

- Rep range

Echauffement + :[/b]

Tractions pronation prise large :

- 3*7

Tirage nuque :

- 3*8*40

Tirage sol :

- 3*8*40

Curl incliné :

- 1*12*10,5
- 1*10*10,5
- 1*9*10,5

Curl barre :

- 3*12*19 (+4 reps*série)

Curl marteau pupitre :

- 3*8*10,5

Assez bonne séance, les biceps ont bien cramé ! Le curl barre augmente jeudi

Ps : Pas trop le temps de passer, j'ai plus internet chez moi pendant minimum une semaine..
Bonne année à tous !

Bien les 2 séances Tu gères aux tractions pro je trouve pour le temps de pratique ! (moi c'est 1,2 max^^). T'a bien matraqué les biceps
T'a bien fais pour les dips une blessure est vite arrivée à cet exo

Bonne année mec

Merci !
Ouais, ça peut aller, mais bon, j.amerais en faire plus !
Ttkkt, c'est dur et à force d'en faire tu progresses donc tkkt pas !

Oui !

Merci, à toi aussi ainsi qu'à tout le monde !

[size=150]Sixième mois[/size]

Premiière semaine :

Toisiième séance (en salle)

- Rep range

Echauffement + :[/b]

EL :

- 3*8*4,5

DN :

- 3*8*22 (+1kg)

Oiseau incliné :

- 3*8*4,5

DM à la machine assis :

- 3*8*27 (+1kg)

Barre front :

- 3*8*20 (+1kg)]

Dips :

[i]- 3*9

extensions poulie haute :

- 3*8*30 (+5kg)
- 3*12*25

Je pense revoir les répétitions par exercice car genre au barre front, j'ai réussi mais comme c'était lourd j'avais mal au coude et en plus, mes bras ont tétanisés mais ont pas cramé donc 8 c'est pas assez, je pense faire des rep range de 12-15 pour les bras sauf peut-être pour les biceps car même à 8 ils crament et congestionnent à fond !

Pas : Oui, j'ai confondu l'ordre de mes exos !

Il me semble que les dips sont toujours au meme nombre de reps, pourquoi ?

Descend derrière la tête au barre front! Moins traumatisant pour les triceps, et ca t'étire mieux donc c'est que du +, en plus tu peux prendre un poil plus lourd!!

Met toi en rep range de 15-20 pour les bras quitte a diminuer les poids(même pour tout les exo d'isolation en générale) et je t'assure que ta progression va exploser, ta beaucoup plus de marge avec des séries plus longues.

Fais pas de dev militaire et du dev nuque, c'est trop deux gros exo.

Bonne séance sinon!
Et écoute moi, je t'assure que tu vas décoller avec de plus long rep range au bras, t'as plus de marge.

Bonne séance sinon, continu comme ca